Запечена сьомга с див ориз и бебешки броколи

Рецепта от Беки Дъфет | Снимка от Ерин Кункел
Всеки може да се наслади на тлъстата риба поне няколко пъти седмично за изключителните ползи за здравето на сърцето. Плюс това, рибата е бърза. Опитайте този интелигентен трик, където го търсите от първата страна, задръжте няколко зеленчуци в един и същи тиган и завършете всичко във фурната.

Съставки

2 супени лъжици извънземно зехтин
8 унции (250 g) гъби от креми, четвърти
1 праз, само бели и бледозелени части, изплакнати и нарязани
Сол и прясно смлян пипер
2 чаши (16 fl oz/500 ml) Пилешки запас, минимизиран натрий или вода
1 чаша (6 унция/185 g) смес от див ориз
1 фунта (500 g) филе от сьомга
1 куп бебешки броколи

Инструкции

В холандска фурна или голям съд на средно силен огън, топла 1 супена лъжица зехтин. Добавете гъбите и сотирайте, докато освободят течността си, около 5 минути. Добавете нарязаните праз и сотирайте до омекване, 5 минути. Подправете със сол и черен пипер. Добавете пилешкия запас, като разбърквате, за да изстържете всички кафяви парченца на дъното на тигана. Добавете дивия ориз и разбъркайте веднъж, за да комбинирате. Донесете на къкри, минимизирайте топлината, за да поддържате, покрийте съда и гответе, докато дивият ориз не бъде омекнал, 45 минути или според инструкциите на пакета.

Към края на готвенето пригответе сьомгата и бебешките броколи. Загрейте фурната до 400 ° F (200 ° C). Подправете сьомгата със сол и черен пипер. В голям тиган за соти на средно силен огън загрейте останалите 1 супена лъжица зехтин. Добавете сьомгата, плътта отстрани надолу и търсите до златисто кафяво, 5 минути.

Обърнете сьомгата и добавете бебешките броколи в тигана, сгушвайки я около рибата. Поръсете леко бебешките броколи със сол и черен пипер. Прехвърлете тигана във фурната и гответе, докато сьомгата е почти твърда на пипане и люспи лесно, когато се пробие с вилица, около 10 минути по -дълго, в зависимост от дебелината на филето.

Натрупайте дивия ориз върху чинии, поставете сьомгата и бебешките броколи отстрани и сервирайте топло.

Прави 4 порции
Факти за хранене (за обслужване)

Калории 470
Протеин 39 g
Обща мазнина 15 g
Наситени мазнини 2 g
Въглехидрати 48 g
Фибри 8 g
Общи захари 6 g
Добавени захари 0 g
Натрий 227 mg

Тази информация е само за образователни цели и не е предназначена като заместител на медицинска диагноза или лечение. Не трябва да използвате тази информация, за да диагностицирате или лекувате здравословен проблем или състояние. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да промените диетата си, да променяте навиците си за сън, да приемате добавки или да започнете нова фитнес рутина.

Беки Дъфет

Беки Дъфет е допринасящ редактор на храненето за Fitbit и писател на лайфстайл със страст да се храните добре. Бивша редактор на готварски книги на Уилямс-Сонома и възпитаничка на училището за готвене в Сан Франциско, тя е редактирала десетки готварски книги и много рецепти. Животът на града я превърна в пристрастен към въртене – но тя все пак по -скоро ще язди кон. Тя живее в най -сладкия квартал в Сан Франциско, прекарвайки уикендите на пазара на фермерите, опитвайки се да чете в хлебопекарната и да пече големи вечери за приятели.